Essen wie ein Champion: Die Ernährung von Fußballspielern und Snacks für den Spieltag

Was essen Fußballspieler?

Fußballspieler benötigen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die genügend Kalorien, Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Flüssigkeit enthält, um den Anforderungen des Sports gerecht zu werden. Die genaue Menge und Art der einzelnen Nährstoffe hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Gewicht, Größe, Körperfettanteil, Position auf dem Spielfeld, Ziele und Trainingsplan, so Tara Ostrowe, MS, RD, Sporternährungsberaterin des Teams der New York Giants. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, an die sich die meisten Footballspieler halten:

Eiweiß:

Eiweiß ist notwendig für den Muskelaufbau, die Unterstützung der Immunfunktion sowie der Hormon- und Enzymaktivität. Fußballspieler brauchen Eiweiß, um neue Muskelfasern zu bilden. Die empfohlene Zufuhr liegt zwischen 0,5 und 0,8 g pro Pfund Körpergewicht täglich, je nach Ziel und Trainingsintensität. Ein 200 Pfund schwerer Spieler, der Muskeln aufbauen will, braucht bis zu 160 g/Tag.

Fußballspieler können Eiweiß aus verschiedenen Quellen wie magerem Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Eiern, Milchprodukten (Milch, Joghurt, Käse), Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Eiweißshakes beziehen. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau und die Erholung, denn sie beinhalten neben Eiweiß auch Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.

Fußballspieler sollten versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training 20-30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen, auch vor und nach dem Training/Spiel. Dies optimiert die Muskelproteinsynthese und die Regeneration. Beispiele für Snacks nach dem Training sind ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot oder ein Proteinshake mit Milch und Obst.

Kohlenhydrate:

Fußballspieler benötigen Kohlenhydrate für hochintensive Aktivitäten wie Sprinten, Tackling und Kicken. Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert, und die Spieler müssen genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und Ermüdung zu vermeiden. Die empfohlene Kohlenhydratmenge variiert je nach Energiebedarf und Aktivitätsniveau des Spielers, liegt aber im Allgemeinen zwischen 3 und 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Ein Spieler mit einem Körpergewicht von 200 Pfund kann zum Beispiel bis zu 1000 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.

Fußballspieler können von Vollkornprodukten (Haferflocken, Vollkornbrot oder -nudeln), stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln oder Süßkartoffeln), Obst (Bananen oder Äpfel), Bohnen (schwarze Bohnen oder Kichererbsen) und fettarmen Milchprodukten (Milch oder Joghurt) profitieren. Diese Lebensmittel liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen verringern, die Immunfunktion unterstützen und die Verdauung verbessern können.

Fußballspieler sollten darauf achten, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere vor, während und nach dem Training oder Spiel. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, Hypoglykämie zu verhindern und die Leistung zu steigern. Achten Sie darauf, eine Stunde vor dem Training 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine Mahlzeit vor dem Training könnten zum Beispiel Haferflocken mit Obst und Nüssen oder Nudeln mit Huhn und Gemüse sein.

Fett:

Fett ist eine weitere Energiequelle für Fußballspieler, insbesondere bei Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen oder Joggen. Fett spielt auch eine Rolle bei der Hormonproduktion, der Zellmembranstruktur, der Nervenfunktion und der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Fußballspieler müssen genügend Fett zu sich nehmen, um diese Funktionen zu unterstützen und satt zu werden. Die empfohlene tägliche Fettmenge liegt zwischen 20 und 25 Prozent der täglichen Kalorien. Ein 200 Pfund schwerer Spieler, der täglich 4000 Kalorien benötigt, kann beispielsweise bis zu 100 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen.

Einige der besten Fettquellen für Fußballspieler sind ungesättigte Fette (wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch). Diese Fette liefern Energie und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die Durchblutung zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken.

Fußballspieler sollten ihre Aufnahme von gesättigten Fetten (wie Butter, Käse, Speck und rotes Fleisch) einschränken und Transfette (wie Margarine, Backfett und frittierte Lebensmittel) vermeiden. Der Verzehr dieser Fette kann die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.

Zeitplan und Portionsgrößen

Fußballspieler sollten auch auf den Zeitpunkt und die Portionsgrößen ihrer Mahlzeiten und Snacks achten. Sie sollten regelmäßig über den Tag verteilt essen, alle drei bis vier Stunden, um ihren Stoffwechsel und ihr Energieniveau stabil zu halten. Außerdem sollten sie ihre Portionen an ihre Ziele anpassen, z. B. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Leistung, Erholung usw. Ein Spieler, der abnehmen möchte, muss zum Beispiel seine Kalorienzufuhr reduzieren, indem er ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag schafft. Ein Spieler, der Muskeln aufbauen möchte, muss seine Kalorienzufuhr erhöhen, indem er einen angemessenen Überschuss von etwa 500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.

Was sind gesunde Snacks für den Spieltag?

Wenn Sie ein Fußballfan sind, schauen Sie sich das Spiel wahrscheinlich gerne mit ein paar Snacks und Getränken an. Aber wissen Sie, welche gesunden und leckeren Optionen Sie zu Hause zubereiten können? Hier sind einige Vorschläge, die Ihren Heißhunger stillen werden, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

• Popcorn: Popcorn ist ein Vollkorngetreide mit Ballaststoffen und hat wenig Kalorien. Es kann auch mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern oder Käse aromatisiert werden, um es interessanter zu machen. Um Popcorn zu Hause zuzubereiten, können Sie einen Air Popper oder eine mikrowellengeeignete Schüssel mit Deckel verwenden. Vermeiden Sie abgepacktes Popcorn, das künstliche Aromen, Farb- oder Konservierungsstoffe enthält. Sie können auch etwas Olivenöl oder geschmolzene Butter über das Popcorn träufeln, um es noch fetter und schmackhafter zu machen.
• Hummus und Gemüse: Hummus ist ein Dip aus Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft, Knoblauch und Salz. Er ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und gesunden Fetten. Sie können Hummus mit rohem oder gekochtem Gemüse wie Karotten, Sellerie, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl oder Paprika kombinieren. Sie können Hummus auch selbst herstellen, indem Sie gekochte Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und anderen Gewürzen oder Kräutern Ihrer Wahl vermischen.
• Obstsalat: Obstsalat ist ein gesunder, erfrischender Snack mit wichtigen Nährstoffen und natürlichem Zucker. Verwenden Sie eine Vielzahl von Früchten wie Äpfel, Orangen, Weintrauben, Erdbeeren, Blaubeeren, Ananas, Melone und Kiwi. Fügen Sie Joghurt, Honig, Nüsse oder Samen hinzu, um Geschmack und Eiweiß-Gehalt zu verbessern.
• Nachos: Nachos sind ein beliebter Snack für den Spieltag, der gesünder zubereitet werden kann, wenn man Vollkorn-Tortilla-Chips anstelle von normalen Chips verwendet. Man kann sie auch mit fettarmem Käse, Salsa, Bohnen, Mais, Jalapeños, Oliven oder anderen Leckereien belegen, die man mag. Sie können sie im Ofen überbacken, bis der Käse schmilzt, und mit Guacamole oder saurer Sahne servieren.
• Hähnchenflügel: Eine deftigere Variante für den Spieltag ist das Backen von Hähnchenflügeln oder -keulen, die mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver oder Paprika gewürzt sind. Für zusätzlichen Geschmack können Sie Barbecue- oder scharfe Soße hinzufügen.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung für Fußballspieler und -fans sehr wichtig ist. Eine ausgewogene Ernährung kann die körperlichen und geistigen Fähigkeiten, die Gesundheit und die Freude am Spiel optimieren. Gesunde und leckere Snacks, die zu Hause zubereitet werden, können den Heißhunger stillen, ohne die Gesundheit zu gefährden. Wer sich wie ein Champion ernährt, unterstützt sein Lieblingsteam und sorgt für Spaß.

Autor: Red.