Der Alltag ohne Zucker

Auf zuckerfreie Produkte zu achten ist die eine Sache, allerdings gibt es auch noch mehr als nur das Vermeiden von Zucker. Denn das Zubereiten der Speisen mit hochwertigen Produkten fördert einen gesunden Stoffwechsel und gibt dem Körper Power und alles was er wirklich benötigt. So kommen Heißhunger-Attacken erst gar nicht in Gang.

Beim Kochen:

Braten Sie mit Butterschmalz oder Kokosöl. Sie sind nicht nur sehr hitzebeständig, sondern haben antibakterielle und antivirale Eigenschaften.

Zum Kochen am besten Butter oder Olivenöl verwenden aber nur bei mäßiger Hitze.
Oliven-, Walnuss-, Macadamia-Öl eignen sich am besten für Salate.

Milchprodukte am besten mit vollem Fettgehalt genießen. Auch hier gilt, je natürlicher ein Produkt belassen ist desto besser. Auch Bio-Butter ist einer industriell erzeugten Butter vorzuziehen.

Snack-Alternativen ohne Zucker:

Für den kleinen Hunger am Nachmittag bietet sich Käse hervorragend an. Ein paar in der Pfanne kurz geröstete Nüsse in einem Naturjoghurt sind ein perfekter Snack nach dem Abendessen und im Restaurant bestellt man statt einem süßen Dessert einfach eine Käseplatte aber ohne Obst.

Gesunde Zuckeralternativen:

Die Industrie schmückt ihre Produkte heutzutage immer gerne mit dem Etikett "enthält keinen Zucker" oder "ohne Zuckerzusatz". Vor allem in Bioläden kommt das häufig vor. Aber wer die Liste der Zutaten genau liest, wird wahrscheinlich dann auf Ahornsirup, Honig, Melasse, Maissirup, Agavensirup, Fruchtdicksaft stossen. Das ist Fruktose in hoch konzentrierter Form!

Zuckerersatzstoffe gibt es reichlich aber ob diese besser sind, als seine natürlichen Pendants ist in Frage zu stellen. Wer also ein Leben ohne oder mit weniger Zucker anfangen möchte, sollte prinzipiell seine Gerichte weniger süß gestalten. Mit der Zeit wird man auch auf süßen Geschmack wieder sensibler und Dinge, die einem früher nicht so süß erschienen sind, schmecken plötzlich richtig süß.

Alternativen zu Zucker und Süßstoff sind:

Reissirup - wird aus gekochtem Reis fermentiert und zeichnet sich dadurch aus, dass er die Süße nur langsam freisetzt. Dadurch wird im Gegensatz zu reiner Glukose die Leber nicht belastet. Man bekommt ihn im Supermarkt und im Bioladen. Auch hier ist das Lesen der Zutatenliste empfehlenswert. Es sollte nur Wasser und Reis enthalten sein.

Stevia - bestehend aus Steviosid und Rebaudiosid, ist 300-450 mal süßer als Zucker und als Pulver, Granulat oder in flüssiger Form erhältlich. Es wird aus der Steviapflanze gewonnen und enthält keine Fruktose. Die Wirkung bei Langzeiteinnahme ist noch nicht genauer erforscht aber bis dato halten Experten diesen Süßstoff für sicher.

Sparsam sein bei:

Xylitol - wird aus Birkenzellulose gewonnen und ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol. Der Süßsstoff verursacht keine Blutzuckerspitzen und hat sogar antibaktierielle Eigenschaften.

Dextrose/ Traubenzucker - ist ebenfalls ohne Fruktose und besteht aus 100 % Glukose.

Allgemein gilt bei einer Reduktion seiner Zuckergewohnheiten, dass man am besten nur maximal 6 g Zucker pro 100 g oder 100 ml essen sollte.

In 100 ml Milch sind zum Beispiel 4,7 g Milchzucker enthalten, alles andere darüber ist zugesetzt. Flüssigkeiten immer ohne Zucker trinken.

Trockenfrüchte und auch getrocknete Tomaten enthalten mehr Zucker als im frischen Zustand, da sich beim Trockenvorgang der Zucker konzentriert. Dies sollte man beachten, wenn man seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte.

Lesen Sie die Zutatenlisten Ihrer Produkte beim Einkauf! Wenn man wirklich komplett einige Zeit lang auf Zucker verzichten möchte, sollte man sich bewusst machen, dass in vielen Lebensmitteln versteckte Zucker enthalten sind.

Je höher eine Zutat in der Liste steht, desto mehr ist davon drinnen, denn sie werden immer in absteigender Reihenfolge angeführt. Je mehr der Anteil davon, desto eher steht es an erster Stelle.

Auch Fruchtbeimischungen, Agavendicksaft oder Fruchtpüree sind wahre Zuckerbomben.

Beim Abschnitt „Nährwerte pro 100 g“ auf die Rubrik Zucker achten. Meist steht er unter Kohlenhydrate insgesamt. Wenn dort 40 g Zucker angeführt ist, dann hat das Produkt 40 % Zucker und ist somit ein absolutes No-Go.

Produkte, die salzfrei sind, sind vorzuziehen, da gesalzenen Produkten oft Zucker beigemengt wird, um dem salzigen Geschmack entgegenzuwirken.

Achtung bei fertigem Chai Tee, er ist meist mit Palmzucker oder Honig versetzt.

Gemüse aus Dosen sollte man immer gut abspülen, wenn es in gezuckertem Wasser eingelegt war.

Im Restaurant:

• Auf mit Honig, karamellisiertes oder mit Balsamico Essig angerichtetes verzichten.
• Thailändisches Essen enthält oft viel Palmzucker.
• Griechische Küche hingegen ist perfekt für die Zeit des Zuckerverzichts.
• Machen Sie sich Ihr eigenes Sandwich, anstatt sich eines zu kaufen.
• An Buffets am besten Gerichte wählen, die aus nur wenigen Zutaten zubereitet wurden.
• Beim Salat einfach nach Olivenöl und Zitrone fragen oder das Dressing separat servieren lassen.

Und Alkohol?

Eine gute Nachricht. Wein, Bier und reiner Schnaps enthalten nur wenig Fruktose, da sie in Alkohol umgewandelt wurde. Es gilt also, je trockener ein Wein ist, desto weniger Zucker hat er noch. Dessertweine sollten allerdings gemieden werden.

Diese Nahrungsmittel helfen in der Zeit des Zuckerentzuges besonders gut und können auch in weiterer Folge weiterhin am Speiseplan stehen:

• Kakao – am besten aus dem Bioladen in Form von rohen Kakaosplittern
• Chai Tee – Selbst gewürzt mit Kardamom, Zimt, Ingwer und Süßholz ist ein Genuss und tut der Seele gut
• Chiasamen – Sie sättigen und sind wundebar für die Verdauung
• Käse – Perfekt gegen Heißhunger, egal ob gebraten oder als Snack Zwischendurch
• Hühnerfleisch – am besten vorgegart in ein paar Scheiben geschnitten im Kühlschrank aufbewahrt, können diese über ein kleines Formtief vor dem Abendessen Wunder wirken.
• Zimt – kann man überall verwenden, wo es einem schmeckt. Er ist außerdem sehr gesund und wirkt entzündungshemmend
• Kokosöl – schmeckt leicht süßlich und passt in Smoothies oder zum Kochen. Wer möchte probiert sogar einfach einen Löffel aus dem Glas direkt so genossen.
• Kokoswasser – ist süß, enthält aber fast keine Fruktose.
• Kaffee – kann an Tagen, an denen man nach Süßem lächzt ohne weiteres mit Milch trinken.
• Kann man seinen Kaffee nicht ganz so ungesüßt trinken, probiert man ihn am besten mit Stevia oder mit Zimt.
• Süßen Sie mit Aromen wie zum Beispiel Vanillepulver, Zimt, Spüßholzwurzeltee oder Süßholz, Mandelmilch, gedünstete Zwiebel, Tee mit Löwenzahnwurzel, Kokoswasser, Maca-Wurzel Pulver, Kardamom. Statt dem Dessert eignen sich nach einer Mahlzeit einfach ein paar Süßkartoffeln, Rote Rüben, Karotten oder Kürbis.
• Beim Kauf von Soja-, Mandel-, oder Reismilch darauf achten, dass kein Zucker beigestetzt ist. Mandelmilch kann man auch ganz einfach selber machen.

Die wichtigste Frage aller Naschkatzen - Wie sieht es mit Schokolade aus?

Da es bis dato nur wenig Angebot an fruktosefreien Schokoladen am Markt gibt, kann man auf folgende Alternativen ausweichen:

Bevorzugen Sie rohe Kakaosplitter.
Machen Sie Ihre eigene Schokolade aus Kokosöl und Kakaopulver.
Manche Spezialläden führen Schokolade mit 99 oder sogar 100 % Kakao. Sie schmecken ziemlich bitter. Zur Not kann man auch ab und an die 85 %-ige naschen.

Ohne Zucker backen?! - Ja! Unbedingt!

Am besten verwendet man zum Backen reine Glukose (Dextrose), Reissirup oder Stevia. Allerdings ist das Backen mit Dextrose etwas schwieriger, da Dextrose um die Hälfte weniger wiegt als normaler Zucker, jedoch mehr Flüssigkeit aufnimmt. Experimentieren ist also angesagt. Stevia ist ebenso zum Backen geeignet. Dabei sollte man sich aber genau an die Angaben in den Rezepten halten, da es schnell zu süß wird bzw. das Rezept dann nicht gelingt. Dazu gibt es in unserer Themenwelt Stevia Rezepte zum Ausprobieren und noch viel Wissenswertes. Reissirup verwendet man am besten in Rezepten, die mit Honig gemacht werden.

Rezepte ohne Zucker und weitere interessante Themen dazu finden Sie hier.
Möchten Sie ein 8-wöchiges Zuckerentwöhnungsprogramm versuchen, empfehlen wir Ihnen das Buch Goodbye Zucker von Sarah Wilson. Darin findet man nicht nur mehr Wissenswertes, sondern auch köstliche Rezepte, bei denen der Genuss auf keinen Fall zu kurz kommt.

Autor: Nina Dusek/ ichkoche.at