Die Grundlagen von Paleo

Zu den erlaubten Hauptbestandteilen der Ernährung zählen:

• Gemüse: Es ist die Grundlage für Paleo und darf deshalb reichlich auf den Teller landen. Als Ballaststoffquelle und Lieferant von pflanzlichen Sekundärstoffen ist es wesentlich für die Verdauung, den Stoffwechsel und damit auch unser Wohlbefinden. Am besten aber immer auf saisonales Gemüse zurückgreifen und möglichst aus biologischem Anbau. Stärkehaltiges Gemüse sollten Leute, die mit Paleo abnehmen möchten, nur bedingt essen. Das sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Kürbis, Erbsen, etc.
• Obst: Es liefert wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Allerdings sollte man gezüchtetes Obst und Südfrüchte aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils nur in Maßen genießen. Übergewichtige Menschen sollten daher eher auf Obst mit weniger Zuckeranteil zurückgreifen, wie zum Beispiel Beeren, Limetten, Avocados, Grapefruit, etc. Auch selbstgemachte Obstsäfte, wie Smoothies, sind erlaubt. In kleineren Mengen dürfen aber auch Bananen und Mangos durchaus auf dem Speiseplan stehen.
• Fleisch: Als Lieferant essentieller Proteine, Vitamine und Träger gesunder Fette ist Fleisch ebenfalls ein Hauptbestandteil der Steinzeit-Ernährung. Dabei ist es unumgänglich Fleisch mit bester Qualität zu bevorzugen, wie beispielsweise Fleisch von Weidetieren, freilaufenden Schweinen und Geflügel aus Freilandhaltung, sowie Wild. Denn Antibiotika, wenig bis kein Auslauf und falsches Futter wirken sich erheblich auf Qualität und den Gehalt an Nährstoffen aus.
• Fisch und Meeresfrüchte: Sie sind eine sehr wichtige Eiweißquelle, liefern essentielle Omega-3-Fettsäuren und sollten regelmäßig am Speiseplan stehen. Auch hier ist die Qualität und Nachhaltigkeit von hoher Wichtigkeit. Also immer auf Bio-Aquakulturen oder Wildfang zurückgreifen. Empfohlen werden vor allem fette Fische, wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Anchovis.
• Eier: Sie liefern jede Menge wichtiger Nährstoffe, Fette, Proteine und auch Vitamine. Zudem wirken sie sättigend. Bevorzugen sollte man Bio-Eier von Freilandhühnern.
• Nüsse und Samen: Sie sind ein gesunder Energielieferant, jedoch in Maßen genossen. Nicht mehr als eine Handvoll pro Tag wird dabei empfohlen, da viele Nüsse ein ungünstiges Fettsäureprofil aufweisen und aufgrund ihrer „Antinährstoffe“ die Mineralstoffaufnahme behindern können.  Bevorzugt sind Macadamia und Maroni. Erdnüsse sollte man meiden.
• Fette und Öle: Gute Qualität von Fetten hat besonders hohen Stellenwert bei Paleo. Am besten eignen sich Ghee, Olivenöl, Kokosfett, Palmöl, Leinöl, Avocadoöl und Butter von Tieren aus Weidehaltung.
• Gewürze und Kräuter: Alles was schmeckt und gerne zum Würzen und Verfeinern verwendet wird, ist erlaubt. Es dürfen allerdings kein Zucker oder Konservierungsstoffe beigefügt sein, zum Beispiel echte Vanille, kein Vanillezucker oder Vanillin.
• Getränke: Tee und Wasser, Kaffee nur in Maßen bis gar nicht.

Auf was sollte man verzichten?

Verzichten soll man auf verarbeitete Lebensmittel, vor allem diese, die erst nach der Einführung des Ackerbaus und der Viehzucht zur Verfügung standen. Auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an sogenannten „Antinährstoffen“, die für den menschlichen Organismus schädlich sein sollen, sollten gemieden werden.

• Getreideprodukte: Alle Produkte, die Getreide beinhalten bzw. Getreide an sich, auch Vollkornprodukte. Dazu gehören Nudeln, Brot, Müsli, Hirse, Roggen, Weizen, Gerste, Hafer, Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Sie enthalten alle Stoffe, die sich negativ auf den Darm auswirken und entzündliche Erkrankungen auslösen können.
• Hülsenfrüchte: Alle Formen von Hülsenfrüchten enthalten nach Paleo die selben schädlichen Inhaltsstoffe wie Getreideprodukte und haben im Verhältnis zu anderen Nährstoffen eine große Menge an Kohlehydraten. Dazu gehören alle Formen von Soja, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, rote Bohnen, schwarze Bohnen, etc.
• Milchprodukte: Milch, Käse, Butter, Schlagobers, Joghurt. Wachstumshormone und auch Milchzucker können unsere Verdauung belasten und unseren Hormonhaushalt durcheinander bringen. Vor allem pasteurisierte, homogenisierte Milchprodukte enthalten kaum mehr die wichtigen Inhaltsstoffe, die sie einmal hatten und zudem meist auch viel Zucker (Molkedrinks, Joghurt, usw.). Allerdings sind fette Rohmilchprodukte und Kefir, nachdem man seine Ernährung erfolgreich auf Paleo umgestellt hat.
• Künstliche Süßstoffe und Zucker: Raffinierter Zucker, künstliche Süßstoffe, Agavendicksaft und Zuckerrübensirup sind dauerhaft zu streichen. Sie haben negativen Einfluss auf den Insulinspiegel und sind deshalb dauerhaft und im Übermaß genossen der Grund für Diabetes und Übergewicht.
• Süßigkeiten: Sind alle Tabu!
• Fertigprodukte und künstliche Zusatzstoffe: Dazu zählen Verdickungsmittel, Konservierungsmittel, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, Stabilisatoren...
• Limonaden und zuckerhaltige Getränke: Softdrinks enthalten jede Menge Zucker und auch künstliche Stoffe. Auch fertig gespritzte Säfte (wie zum Beispiel gespritzter Apfelsaft) sollten gestrichen werden, da diese viel Fruchtzucker enthalten.
• Fette und raffinierte Öle: Hocherhitzte Pflanzenfette bilden schnell freie Radikale und sind aufgrund ihres ungünstigen Fettsäureverhältnisses keine Option.
• Wurstwaren: Würstel, Salami, Hamburger, usw. sind oft mit künstlichen Zusatzstoffen versetzt. Auch die Herkunft des Fleisches und die Haltung der Tiere sind oft nicht einfach rückzuverfolgen.

In Maßen erlaubte Lebensmittel:

• Honig und Ahornsirup: Wer nicht auf etwas Süße verzichten möchte, kann dafür Honig oder Ahornsirup verwenden. Abgesehen von deren Zuckergehalt haben sie auch eine positive Eigenschaft. Sie enthalten reichlich gesunde Antioxidantien. Dennoch sparsam damit umgehen, vor allem wenn man abnehmen möchte.
• Geklärte Butter: Auch Ghee genannt, ist zwar ein Milchprodukt aber da sie keine Milchproteine mehr enthält, durchaus erlaubt. Wer darauf achtet, dass sie von Weidetieren kommt, kann sie guten Gewissens hervorragend zum Braten und Kochen verwenden. Zudem liefert sie gute Fettsäuren.
• Ausnahme-Hülsenfrüchte: Erbsenschoten und grüne Bohnen haben im Vergleich zu den übrigen Hülsenfrüchten nur sehr geringe belastende Inhaltsstoffe und können deshalb bedenkenlos verzehrt werden.
• Essig: Man darf jeden Essig verwenden, solange kein Zucker oder Gluten zugesetzt ist.
• Außerdem: unraffiniertes Salz, Käse, Chia-Samen, Hanfsamen, eingelegte Oliven, Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe), Süßigkeiten aus Kokosmehl oder Mandelmehl, 100 % -iges Kakaopulver, Alkohol (Wein bevorzugt, statt Bier), Paranüsse, weißer Reis, Buchweizen (auch in Nudelform oder Flocken fürs Müsli), Natron, Leinmehl

Paleo-Rezepte finden Sie hier.

Autor: Nina Dusek/ ichkoche.at