Proteinreiche Ernährung

Wissenswertes über Proteine

Wir alle brauchen Proteine, denn sie sind die Makromoleküle, die hauptsächlich für die Muskelbildung im menschlichen Körper zuständig sind. Außerdem sind sie notwendig, um Abwehrkräfte zu stärken, da sie Fette durch das Blut transportieren.

Die verschiedenen Proteine werden aus Aminosäuren gebildet, genauer gesagt aus unterschiedlichen Zusammensetzungen von 11 nicht-essenziellen Aminosäuren, die im Körper selbst gebildet werden und neun essenziellen Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Es ist also wichtig, täglich Proteine aufzunehmen

Zu den besonders proteinreichen Lebensmitteln zählen Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte (z.B. Käse), Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Soja sowie Champignons. Sie können durch kohlenhydratarme Nahrungsmittel wie Tomaten, Kohl, Pilze und Paprika ergänzt werden. Was Fette angeht, eignen sich für eine eiweißreiche, gesunde Ernährung besonders Rapsöl, Olivenöl und Leinöl, weil sie zahlreiche einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Proteine & Abnehmen

Eine besonders proteinreiche (und dafür fett- und kohlenhydrateärmere) Ernährung wird oftmals zum Abnehmen bevorzugt. Das liegt unter anderem daran, dass durch eine erhöhte Eiweißzufuhr der Hunger reduziert und das Sättigungsgefühl erhöht wird. Somit wird die Gewichtsabnahme beschleunigt. Zu den bekanntesten proteinreichen Diäten zählen viele Low Carb Diäten (z.B. Atkins), die Dukan Diät, die Mayo-Diät, die Max-Planck-Diät sowie die Scarsdale-Diät. Wie viel Eiweiß jemand genau zu sich nehmen sollte, kommt allerdings immer auf das Körpergewicht an.

Entscheidend für eine erfolgreiche eiweißreiche Diät ist (so wie bei anderen Diäten auch), dass der Körper weniger Kalorien bekommt, als er verbraucht. Der Vorteil von Eiweißdiäten ist allerdings, dass man sich trotz Diät satt isst, also nicht von Heißhungerattacken gequält wird. Der Appetit lässt sich so besser kontrollieren. Und dies hilft auch mit, dass sich später kein Jojo-Effekt einstellt. Stellt sich das Sättigungsgefühl früher ein, nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass zwar die ungeliebten Pölsterchen abgebaut werden, nicht jedoch Muskeln, wie das bei anderen Diäten häufig der Fall ist.

Proteine & Sport

Im Fitnesscenter wird gerne zu Proteinshakes gegriffen - das ist allgemein bekannt. Tatsächlich helfen Proteine dabei, die Trainingsziele schneller zu erreichen und geben gleichzeitig zusätzliche Energiequellen für den Muskelaufbau. Trotzdem ist der Griff zu einem Eiweißshake nicht unbedingt notwendig, wie die Liste der natürlichen, proteinreichen Lebensmittel weiter oben beweist.

7 Fakten rund um proteinreiche Ernährung

• Ein proteinreiches Frühstück macht fit für den Tag - Eier sind hier eine bessere Wahl als Brot.
• Eine proteinreiche Diät lässt sich im Vergleich zu anderen Diäten gut in den Alltag integrieren.
• Wer stark fetthaltiges Eiweiß verzehrt, setzt sich einem erhöhten Riskio für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes aus.
• Ernährt man sich zu einseitig von eiweißreichen Nahrungsmitteln, können Mangelerscheinungen auftreten.
• Auch Vegetarier können eine proteinreiche Diät machen, indem sie sich auf eine Ernährung mit pflanzlichen Eiweißen konzentrieren.
• Erhöhter Eiweiß-Konsum kann die Nieren stark belasten.
• Das Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt pro 100 g ist übrigens Sojafleisch (bzw. Sojaschnetzel) mit 40-50 g Eiweißanteil.

Rezepte für eine proteinreiche Ernährung finden Sie hier.

Autor: Iris Kienböck / ichkoche.at